[스크랩] 운동 제대로 하고 계세요?^^

효율적인 운동으로 8주 만에 몸짱되기!   몸매관리를 원하든, 살을빼기를 원하든, 올바른 식이요법과 지혜로운 운동은 필수! 어떻게 하면 가장 효율적으로 운동할 수 있는지에 대해서 알아볼까요?^^ 운동이론이란 아주 당야하므로 이것이 정석이라 할 수 없을꺼에요^^ 주 3~4회만 격일로 이렇게 따라해도 엄청난 효과를 볼 수 있답니다.^^     유산소? 무산소? 제대로 하는걸까?         운동 강도의 바로미터- 심박수 쉽게 재기!   운동을 해도 잘하고 있는지 아닌지.. 알길이 없죠?^^ 그저 땀을 흠뻑 흘렸으면 잘된거 같고....아니면 불안하고... ^^ 운동의 효과를 극대화시키기 위해서는 내가 하고 있는 운동의 강도를 잘 알아야 합니다. 흔히 땀이 나고 안나고, 숨이 차고 안차고를 기준으로 하는데, 그것은 정확하지가 않습니다. 체지방을 연소하기 위한 목적인지, 근육량을 늘리기 위한 목적인지에 따라 운동의 종류가 정해져야하고 효과적인 강도가 지켜져야 합니다. 그 기준이 되는 것을 산소소비량이라고 하는데, 산소소비량에 따라 유산소, 무산소운동으로 나눠집니다. 유산소, 무산소운동의 강도를 일반인이 쉽게 측정할 수 있는 방법은 '심박수'를 통한 방법이랍니다.^^ 심박수는 평상시의 '안정심박수', 1분당 뛸 수 있는 최대치의 심박수인 '최대심박수'(위험함), 그리고 어느정도의 강도로 해야할지를 결정하는 '목표심박수'가 있습니다. * 최대심박수(Maximum Heart Rate):  1분동안 최대 심장 박동 수                   -여성 :226-나이                   -남성 :220-나이   * 목표심박수 = 운동강도에 따라 최대심박수의 몇 % 에 달하는가~   심박수 재기 운동 중에는 심장이 강하게 뛰므로 목에 가볍게 손가락만 갖다대도 쉽게 심박수를 측정할 수 있습니다.    맥이 잡힌다~~흐흐 심박수를 잴 때는 현재의 운동 강도를 살짝 가볍게 하시든지 가볍게 제자리 걷기를 하시면서 재셔야 합니다. 갑자기 멈추어서 재면 몸에 무리가 온답니다. 운동 중 잠시 템포를 떨어트리며 10초간 목에 손가락을 대어 10초간 몇 회의 맥이 뛰는지 세어 본 후 다음의 차트에서 자신의 나이에 맞는 맥박수를 체크하시면 됩니다. 지금 한번 측정해보실래요?^^     내게 맞는 운동 강도는?  예)20세의 분이 운동 중 목에 손을대고 심박을 측정한 결과 20회가 뛰었다면,      60% 최대심박수, 즉 유산소운동에 적합한 강도로 운동하고 있는 것입니다. ^^     자신에 맞는 10초간의 심박수를 외우고 계세요! ^^      유산소운동시 얼마인지~근력운동시 얼먀여야 하는지 ^^     운동 종류에 따른 목표심박수   준비운동은 심박수를 최대심박수의 55~60% 정도의 강도로 끌어올리셔야 합니다. 유산소운동의 효과가 최상일 때는 65%(60~70%) 최대심박수입니다. 근력운동을 제대로 할 때는 80~90%/최대심박수의 강도일 때입니다. 순환운동은 근력운동과 유산소운동이 함께 섞인 형태이므로 70% 수준일 때 가장 좋은 효과를 낼 수 있습니다. 초보자들은 60%대를 유지하다가 체력이 좋아지면 그 다음부터 70%를 유지하시면 됩니다. 80% 이상이 되면 강도를 조금 낮춰주세요~   *준비운동 - 운동을 시작하기 전 5~10분정도 저강도의 자전거나 걷기, 훌라우프를 통해 몸을 예열하는 단계입니다. 혈행을 도와 근육과 관절이 운동할 준비를 하게 합니다. 근육이 부드러워져 부상을 막아줍니다.  최대심박수의 50~ 55% 정도면 되겠네요^^   * 유산소운동 - 유산소운동은 저강도의, 지속성 운동을 말합니다. 걷기나 달리기도 숨쉬기 힘들 정도로 격하게 하면 무산소운동이 되고, 근력운동인 아령운동도 저강도로 지속하면 유산소운도잉 되는 것이죠^^ 그래서 최대심박수의 60% 내외 강도를 유산소운동이라 합니다. 유산소운동은 지속할 경우 처음 20분간은 탄수화물을 위주로 소모하고, 이후부터 지방을 더 소모한다고 하죠?^^ 유산소운동을 하시는 분들은 운동 중 10초의 시간을 내어 심박수를 체크해가면서 제대로된 강도의 운동을 하고 있는지 체크해보세요^^     * 순환운동 - 순환운동은 근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 하는 운동입니다. 최대심박수의 70%내외에서 운동하면 최상의 효과를 얻을 수 있답니다.^^ 처음부터 이 심박수를 끌어올리면 무리가 될 수 있으니 초보자들은 60% 의 강도로 훈련한 후 자세가 나오고 관절이 익숙해질 시점에 강도를 조금씩 올려 70% 정도의 심박수를 유지하면 됩니다.   * 근력운동 - 근력운동은 고강도의 무산소운동입니다. 최대심박수의 80~85%가 될 정도로 힘에 부칠 정도의 강도로 훈련을 하면 근육에 강한 자극을 주게되어 이후 휴식과 복구를 하는 과정에 근육이 자라게 된답니다. ^^ 90%에 가까울수록 트레이너나 지인과 함께하셔야 합니다.     도움이 되셨나요?^^ 오늘 운동 하실 때 틈틈이 맥박을 체크해보시면서 하도록 해보세요^^ 무작정 운동 열심히 하시는 것도 좋지만 효율적으로 운동하면 더 좋쟎아요^^   셀러오.   운동에 앞서 물을 쭉~ 마셔줍니다. 배가 고픈 상태보다는 운동 전 최소한 1시간 이전의 식사가 있으면 더 좋습니다. 점심 때 충분한 식사를 하고 저녁 때 가볍게 물을 마시고 운동하시면 좋습니다.   ■ 기본 풀코스 프로그램!  - 총 30분~+ 프로그램!! 준비운동 5분 → 스트레칭 5분 → 15분 순환운동 (유산소↔ 근력) →  유산소 운동 (20분 정도) → 정리운동/ 스트레칭 으로 마무리 1. 먼저 준비운동을 5분간 해주세요!    - 훌라우프 / 제자리 걷기 / 가벼운 스텝핑 / 자전거      국민체조(슬렁슬렁할 경우) 5분   훌라우프는 허리라인을 잡아주고 가벼운 강도의 전신 유산소운동이므로 준비운동과 마무리 운동 때 하시면 좋습니다. 특히 변비, 복부비만, 허릿살이 많은 분들이 장기적으로 하시면 도움을 받을 수 있어요. 그 이유는 장을 직접 자극하고, 또 훌라를 돌리기 위해 척추, 골반, 허벅지 등의 골격을 돌려야 하므로 전신의 근육이 골고루 자극되고, 매일 꾸준히 할 경우 그러한 부위의 근육량 증가로 인한 기초대사율의 상승도 기대할 수 있답니다.^^ 이런 용도로 쓰시라고 예전에서 카페에서꾸준히 공구를 했었죠? ^^ 그때의 삼순이에요 ㅋ 집에 훌라가 있는 분은 훌라로 준비운동과 마무리 운동을 하시고, 훌라가 없는 분은 가상훌라돌리기를 하세요. 허리돌리기요^^ 좌우로 번갈아가면서 돌리기~ 살짤 땀이 날 정도로요~^^ 준비운동 후 심박수를 측정해봅니다,. 좌우측 턱 및 목에 손가락을 대고 10초간 횟수를 잰 후 다음과 같은 목표심박수가 나오면 된 것이랍니다.^^     2. 스트레칭을 5분간 해주세요! (클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.        3. '15분' 순환운동을 하세요!  <클릭하면 15분 순환 프로그램이 재생됩니다. 따라하세요!> 본인이 체력에 맞게 무리하지는 말고 3~4세트를 반복해 봅시다. ^^ * 무릎이 안좋거나, 체력이 약한 분들은 자신이 할 수 있는 정도의 강도로만 합니다. * 한번 반복하면 5분, 2번 반복은 10분, 3번 반복은 15분입니다. 체력에 따라 선택하세요. * 자세가 익숙해지면 유산소운동의 속도는 더 빠르게 하세요~  순환운동 중에는 목표심박수를 70%에 가깝게 하시는 것이 가장 운동효과가 좋습니다. 60%대라면 조금더 강도와 스피드를 올려주시고, 80%를 넘어가면 템포와 강도를 조금 낮추세요^^     - 마무리 하실 분은 가볍게 걷기를 1~5분 정도 해주신 후 스트레칭으로 넘어가시고, 시간적 여유와 힘이 넘치는 분들은 유산소 운동을 하신 후 정리운동,스트레칭 합니다.     4. 유산소 운동을 이어서 하세요!       지금 즉시!  집 밖으로 나가 동네 한바퀴 파워워킹 하세요!     (대체운동 - 스텝퍼, 제자리걷기, 줄넘기, 자전거) 근력운동 후 유산소운동을 하면 체지방이 훨씬 효율적으로 소모가 됩니다.  + 마사이 워킹   파워 워킹 20분~30 정도 마사이식 파워워킹을 하시고 오시면 됩니다.   >걷기에 대해서, 파워워킹에 대해서 링크!<   * 유산소운동은 65% 목표심박수를 유지해주세요^^     5. 정리운동 5분, 스트레칭 5분 해주세요! 유산소운동을 하고나서 속도를 줄여 5분정도 지속한 후 심박수가 정상으로 돌아오게 합니다. 가벼운 걷기나 훌라우프, 체조, 자전거 등을 아주 가볍게 해주면서 마무리 운동을 해주고 스트레칭으로 운동한 부위를 늘려주시고 정리합니다. ^^ (클릭하면 큰 그림 뜸) 오늘은 이 스트레칭 중 자신이 할 수 있는 종류의 스트레칭을 10초씩 해주세요. 힘을 가할 때 숨을 내 쉽니다. * 시간이 없을 떄는 그림 중 진한 부분을 해주시면 됩니다.     6. 맛사지 하고 30분 정도 편하게 쉬면서 명상을 즐기세요. 운동 후 근육에 쌓인 피로물질을 풀어주기 위해서 맛사지는 반드시 필요합니다. 맛사지를 하신 후 30분 정도 누워서 발을 높게 하시고 무상무념으로 머리를 비우고 푹 쉬어줍니다. 심박수가 안정을 취하고 뜨거운 몸이 미지근해지면 단백질과 약간의 과일, 물을 섭취하시면 됩니다.  우유와 과일을 조금 드시든지 하시면 되죠^^     7. 물을 마시고 과일 한 쪽이나 고구마 반개나 감자 한 개 + 계란이나 생선, 닭가슴살 샐러드, 우유나 두유 등을 드셔주세요. - 격한 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 공급해주어야 합니다. 근육의 피로를 풀어주고 손상된 근육이 쉬는 동안 복구되게 도와줍니다. - 과식은 안되지만 한 주먹 정도의 양을 드셔주시는 것은 오히려 좋습니다.  - 밤늦게 운동을 해도 운동을 마친 시간이 취침 3시간 전이라면 좀 드셔도 좋으며,   염려되시면 가볍게 우유라도 한잔 마시세요^^ - 힘들지도 않게 운동하셨으면 가볍게 우유나 두유를 마셔주세요^^    쬐금운동하고 많이 드심 살찜 ㅡ,.ㅡ^       (키위의 탄수화물, 두부의 단백질)- 춤출 수 있다면님^^   (구운 고구마와 두부단백질과 샐러드) - juicycool님 ^^   (새우과일요거트샐러드? )- 에고이스트!님 ^^

셀러오.

출처 : ////// 참을 수 있는 존재의 가벼움 ♡ =3

글쓴이 : 오리 원글보기

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